Як почати бігати: поради від лікаря для початківців

10:33 | 1.09.2019 / Рубрика: Статті / Прокоментуй!

Тепла пора року викликає бажання проводити час на свіжому повітрі. Щоб отримати ще й користь від цього – потрібно почати бігати.

З чого почати, щоб не травмувати суглоби для Здоров’я 24 розповів лікар-ортопед Василь Шмагой.

Перш ніж розпочати фізичні заняття, потрібно відповісти собі на три питання

  1. Як давно я востаннє раз бігала?
  2. Скільки місяців/років минуло з того часу?
  3. Чи з’явилась зайва вага за цей період? 

Залежно від відповідей можна визначитися з навантаженням. Але в більшості випадків рішення одне, і воно найвірніше – якщо ви не звикли до фізичної активності, для початку потрібно підготувати організм до бігу.

Що добре для м’язів і суглобів?

У багатьох жінок при згадці про пробіжки перед очима з’являється красива картинка: як легко та із задоволенням можна починати щодня ранок. Це все буде, але не так швидко, як хотілося.

Спочатку потрібно дати навантаження на м’язи і суглоби, але без значного осьового навантаження. Це можна зробити двома способами: позайматися на велотренажері (або поїздити на велосипеді) і потім перейти на орбітрек. Чому не бігова доріжка? Тому що на орбітреку ви не відриваєте ніг від поверхні, в результаті немає ефекту удару по суглобу.

Якщо є шкідливі звички (наприклад, куріння), то тренування на велотренажері і орбітрек підготують легені та серце до навантаження, адже вони теж задіяні під час пробіжки, як і м’язи/суглоби.

І тільки через 1-2 тижні, коли ви відчуєте себе комфортно, давши посильне навантаження на м’язи і суглоби, можна виходити на бігову доріжку або бігати на стадіоні.

Розминка і заминка

Перед пробіжкою обов’язково зробіть розминку, щоб розігріти м’язи. Потім можна бігти, але не збільшуйте різко швидкість. Навіть якщо ви раніше “намотували” щоранку по 3-5 кілометри, потрібно поступово підготувати організм до фізичної активності. Якщо відразу збільшити навантаження, то воно може виявитися недосяжним для організму. А це для нього додатковий стрес”.

Варто починати з активності, яка вам під силу: якщо відчули втому – переходьте на крок (зупинятися небажано). Потім знову продовжуйте бігти. Так ви готуєте свій організм, поступово збільшуючи проміжки, коли довше біжите і менше йдете.

Після бігу не можна різко припиняти рухатися. Потрібно знову дати навантаження, але вже на іншу групу м’язів, зробивши вправи для рук, пресу та спини. Так ви відновите дихання і кровообіг.

Розминка, біг з переходом на ходьбу, заминка – це ідеальний варіант для пробіжки.

Що можна і не можна?

1. Починати біг потрібно на твердій поверхні. Якщо вона м’яка (пісок, земля, трава), тоді доводиться стабілізувати її за допомогою гомілковостопного суглоба, що призводить до додаткового навантаження.

2. Обирайте взуття на товстій підошві – якщо ви бігаєте по твердій поверхні. І взуття на тонкій підошві – якщо поверхня м’яка.

3. Не бігайте по пересіченій місцевості. Через нерівності поверхні з’являється додаткове навантаження на гомілковостопні суглоби. Особливо при надмірній вазі і нетренованих ногах.

4. Зняти навантаження зі зв’язкового апарату можна за допомогою бандажу та корсету. Для колінного суглобу можна використовувати звичайний еластичний наколінник. Це один з ефективних методів попередження болю в суглобах.

Додати коментар


Погляд

Тактильні смуги на тротуарах у Володимирі-Волинському розміщені з порушеннями і дезорієнтують незрячих
В цьому році, на центральних вулицях нашого міста, понизили ряд пішохідних переходів та встановили тактильні смуги перед пішохідними переходами. Проте вони розміщенні з ...

Новини

21 листопада, Четвер
11:15
У Володимирі-Волинському авто вилетіло на тротуар
10:47
У луцькому «Промені» отруїлись шестеро студентів та кухарка
10:13
У Нововолинську підрізали чоловіка
09:37
За сім років у Нововолинську заасфальтовано більше вулиць, ніж за попередніх 40 3
09:10
У Києві авто «пролетіло» зі швидкістю 288 км/год
08:29
Фонд соцстрахування тимчасово не виплачуватиме лікарняних, допомог вагітним і породіллям
07:05
21-го листопада в Україні відзначають День гідності та свободи
05:57
Андрій П’ятов – найкращий голкіпер відбіркового турніру чемпіонату Європи 2020-го року
03:42
У Маневицькому районі виявили радіоактивні гриби
01:29
Уродженка Іваничівського району навчається в китайському університеті
20 листопада, Середа
23:51
У Луцькому районі виявили тушки мертвих свиней. Фото 18+ -1
22:38
Уряд скасував обмеження тарифів на опалення та гарячу воду 5
21:50
У Володимирі-Волинському покажуть фільми з детальною оповіддю, як Воїни захищали рідну землю в окопах на передовій
21:23
Сім’я володимирчанина, який загинув на Сході під час обстрілу, отримає 100 тисяч допомоги
20:46
Біля Західного Бугу затримали трьох нелегалів з Туреччини
19:56
Анексія Криму: українські морпорти будуть вимагати від РФ понад 1,2 мільярда гривень компенсації
19:12
Sv.Litvinchuk – майстер-фелтмейкер з Володимира-Волинського створила власний бренд та випускає модні колекції одягу 1
18:49
На Любомльщині шкільний автобус в’їхав у паркан і дерева
18:23
У Любешівському районі зґвалтували 22-річну дівчину [Оновлено]
17:50
У новій рекреаційній зоні у Володимирі-Волинському провели електрокабелі та готують опори для встановлення ліхтарів
Усі новини

Погода у Нововолинську та Володимирі