Як почати бігати: поради від лікаря для початківців

10:33 | 1.09.2019 / Рубрика: Статті / Прокоментуй!

Тепла пора року викликає бажання проводити час на свіжому повітрі. Щоб отримати ще й користь від цього – потрібно почати бігати.

З чого почати, щоб не травмувати суглоби для Здоров’я 24 розповів лікар-ортопед Василь Шмагой.

Перш ніж розпочати фізичні заняття, потрібно відповісти собі на три питання

  1. Як давно я востаннє раз бігала?
  2. Скільки місяців/років минуло з того часу?
  3. Чи з’явилась зайва вага за цей період? 

Залежно від відповідей можна визначитися з навантаженням. Але в більшості випадків рішення одне, і воно найвірніше – якщо ви не звикли до фізичної активності, для початку потрібно підготувати організм до бігу.

Що добре для м’язів і суглобів?

У багатьох жінок при згадці про пробіжки перед очима з’являється красива картинка: як легко та із задоволенням можна починати щодня ранок. Це все буде, але не так швидко, як хотілося.

Спочатку потрібно дати навантаження на м’язи і суглоби, але без значного осьового навантаження. Це можна зробити двома способами: позайматися на велотренажері (або поїздити на велосипеді) і потім перейти на орбітрек. Чому не бігова доріжка? Тому що на орбітреку ви не відриваєте ніг від поверхні, в результаті немає ефекту удару по суглобу.

Якщо є шкідливі звички (наприклад, куріння), то тренування на велотренажері і орбітрек підготують легені та серце до навантаження, адже вони теж задіяні під час пробіжки, як і м’язи/суглоби.

І тільки через 1-2 тижні, коли ви відчуєте себе комфортно, давши посильне навантаження на м’язи і суглоби, можна виходити на бігову доріжку або бігати на стадіоні.

Розминка і заминка

Перед пробіжкою обов’язково зробіть розминку, щоб розігріти м’язи. Потім можна бігти, але не збільшуйте різко швидкість. Навіть якщо ви раніше “намотували” щоранку по 3-5 кілометри, потрібно поступово підготувати організм до фізичної активності. Якщо відразу збільшити навантаження, то воно може виявитися недосяжним для організму. А це для нього додатковий стрес”.

Варто починати з активності, яка вам під силу: якщо відчули втому – переходьте на крок (зупинятися небажано). Потім знову продовжуйте бігти. Так ви готуєте свій організм, поступово збільшуючи проміжки, коли довше біжите і менше йдете.

Після бігу не можна різко припиняти рухатися. Потрібно знову дати навантаження, але вже на іншу групу м’язів, зробивши вправи для рук, пресу та спини. Так ви відновите дихання і кровообіг.

Розминка, біг з переходом на ходьбу, заминка – це ідеальний варіант для пробіжки.

Що можна і не можна?

1. Починати біг потрібно на твердій поверхні. Якщо вона м’яка (пісок, земля, трава), тоді доводиться стабілізувати її за допомогою гомілковостопного суглоба, що призводить до додаткового навантаження.

2. Обирайте взуття на товстій підошві – якщо ви бігаєте по твердій поверхні. І взуття на тонкій підошві – якщо поверхня м’яка.

3. Не бігайте по пересіченій місцевості. Через нерівності поверхні з’являється додаткове навантаження на гомілковостопні суглоби. Особливо при надмірній вазі і нетренованих ногах.

4. Зняти навантаження зі зв’язкового апарату можна за допомогою бандажу та корсету. Для колінного суглобу можна використовувати звичайний еластичний наколінник. Це один з ефективних методів попередження болю в суглобах.

Додати коментар


Погляд

Не голосуйте за маніпуляторів з регіональним смородом, вам обіцятимуть все, що завгодно, але вірити не можна
Не питаючи дозволу ексрегіонал Максим Клим’юк використав для свого політичного відео фрагменти привітань знаменитостей до дня народження Володимира-Волинського. ...

Новини

5 Серпня, Середа
03:53
Посилки з Китаю із невідомим насінням: визначили, що в них міститься, і в чому полягає небезпека
01:35
Розшукують жителя Рожища, якого підозрюють у вчиненні низки злочинів
4 Серпня, Вівторок
23:10
У столиці Лівану пролунав потужний вибух: десятки загиблих і сотні поранених
22:24
Під час ДТП у Луцьку зіткнулися евакуатор і легковик
21:49
У 52-річної жительки Любомльського району виявили близько 480 кущів маку
21:23
Нововолинськ чекає ліфтовий колапс: у місті немає спеціалістів, які займаються ремонтом ліфтів
20:46
Взяли під варту грабіжників, які вчинили розбійний напад на валютника в Нововолинську
20:24
Бійка в Нововолинську: на двох чоловіків поліцейські склали протокол
19:43
Директор підприємства на Волині відшкодував державі понад 200 тисяч грн за підробку документів
19:12
У Волинських медзакладах спростували інформацію про переповнені відділення хворими на коронавірус
18:35
На Ягодині в Українця знайшли згорток з марихуаною
18:03
Фото дня: у володимир-волинському парку кози об’їдають молоді дерева
17:52
[ОНОВЛЕНО] На трасі Володимир-Нововолинськ не розминулись два легковики: від удару автівку відкинуло на приватне подвір’я 2
17:14
Як на рибній фермі неподалік Володимира-Волинського вирощують сомів
16:38
Хто відповідатиме: батьки, які не слідкують за дітьми, чи влада, яка не створює майданчики – нововолинці стурбовані іграми біля АТБ 1
16:17
Плантацію із 600 кущів маку виявили в Устилузькій ОТГ 3
15:41
Серед працівників фабрики гофротари у Нововолинську зареєстровано 25 захворілих на COVID-19
15:23
У Камінь-Каширському районі жінка впала з мотоцикла і травмувалась
14:57
«Міська влада вважає, що дитячий майданчик в Нововолинську не потрібен», – Микола Лукашук
14:20
«Bereza&Co» – якість, комфорт, хороша ціна та стиль: бренд дитячого одягу створили мешканки Володимир-Волинського району
Усі новини

Погода у Нововолинську та Володимирі