Як почати бігати: поради від лікаря для початківців

10:33 | 1.09.2019 / Рубрика: Статті / Прокоментуй!

Тепла пора року викликає бажання проводити час на свіжому повітрі. Щоб отримати ще й користь від цього – потрібно почати бігати.

З чого почати, щоб не травмувати суглоби для Здоров’я 24 розповів лікар-ортопед Василь Шмагой.

Перш ніж розпочати фізичні заняття, потрібно відповісти собі на три питання

  1. Як давно я востаннє раз бігала?
  2. Скільки місяців/років минуло з того часу?
  3. Чи з’явилась зайва вага за цей період? 

Залежно від відповідей можна визначитися з навантаженням. Але в більшості випадків рішення одне, і воно найвірніше – якщо ви не звикли до фізичної активності, для початку потрібно підготувати організм до бігу.

Що добре для м’язів і суглобів?

У багатьох жінок при згадці про пробіжки перед очима з’являється красива картинка: як легко та із задоволенням можна починати щодня ранок. Це все буде, але не так швидко, як хотілося.

Спочатку потрібно дати навантаження на м’язи і суглоби, але без значного осьового навантаження. Це можна зробити двома способами: позайматися на велотренажері (або поїздити на велосипеді) і потім перейти на орбітрек. Чому не бігова доріжка? Тому що на орбітреку ви не відриваєте ніг від поверхні, в результаті немає ефекту удару по суглобу.

Якщо є шкідливі звички (наприклад, куріння), то тренування на велотренажері і орбітрек підготують легені та серце до навантаження, адже вони теж задіяні під час пробіжки, як і м’язи/суглоби.

І тільки через 1-2 тижні, коли ви відчуєте себе комфортно, давши посильне навантаження на м’язи і суглоби, можна виходити на бігову доріжку або бігати на стадіоні.

Розминка і заминка

Перед пробіжкою обов’язково зробіть розминку, щоб розігріти м’язи. Потім можна бігти, але не збільшуйте різко швидкість. Навіть якщо ви раніше “намотували” щоранку по 3-5 кілометри, потрібно поступово підготувати організм до фізичної активності. Якщо відразу збільшити навантаження, то воно може виявитися недосяжним для організму. А це для нього додатковий стрес”.

Варто починати з активності, яка вам під силу: якщо відчули втому – переходьте на крок (зупинятися небажано). Потім знову продовжуйте бігти. Так ви готуєте свій організм, поступово збільшуючи проміжки, коли довше біжите і менше йдете.

Після бігу не можна різко припиняти рухатися. Потрібно знову дати навантаження, але вже на іншу групу м’язів, зробивши вправи для рук, пресу та спини. Так ви відновите дихання і кровообіг.

Розминка, біг з переходом на ходьбу, заминка – це ідеальний варіант для пробіжки.

Що можна і не можна?

1. Починати біг потрібно на твердій поверхні. Якщо вона м’яка (пісок, земля, трава), тоді доводиться стабілізувати її за допомогою гомілковостопного суглоба, що призводить до додаткового навантаження.

2. Обирайте взуття на товстій підошві – якщо ви бігаєте по твердій поверхні. І взуття на тонкій підошві – якщо поверхня м’яка.

3. Не бігайте по пересіченій місцевості. Через нерівності поверхні з’являється додаткове навантаження на гомілковостопні суглоби. Особливо при надмірній вазі і нетренованих ногах.

4. Зняти навантаження зі зв’язкового апарату можна за допомогою бандажу та корсету. Для колінного суглобу можна використовувати звичайний еластичний наколінник. Це один з ефективних методів попередження болю в суглобах.

Додати коментар


Погляд

Церква зорієнтована на країну, яка вбиває і поневолює українців, і яка не впустила до храму померлого християнина, може тільки покаятися і саморозпуститися
Що робить із нас людей, або чому деякі з homo sapiens стають тваринами? У моєму окрузі є село Сусваль. Ну, Сусвалем воно стало декілька років тому, будучи названим на честь загиблого ...

Новини

24 Січня, П’ятниця
23:17
Лучанин з Китаю розповів правду щодо ситуації коронавірусу
22:26
Жителі Володимира-Волинського обурюються, що міжміські маршрутки здійснюють посадку пасажирів на міських зупинках
21:12
В Україні трьох людей госпіталізували з підозрою на смертельний китайський вірус
20:38
Володимир-волинську молодь навчали правильно презентувати свої ідеї
20:15
Поблизу Луцька водій збив жінку і втік з місця ДТП
19:59
Володимир-Волинська прокуратура наполягає на поверненні в державну власність земельної ділянки вартістю 78,5 млн грн
19:14
У Києві «замінували» 5 найбільш завантажених станцій метро включно з «Хрещатиком»
18:39
Демобілізований боєць ООС з Ківерцівщини помер внаслідок хвороби
18:14
З ангару – спортивний зал: у Володимир-Волинському ліцеї облаштовують новий спортоб’єкт
17:55
Найвища активізація епідемії грипу та ГРВІ – у Нововолинську та ще в 4-х районах Волині
17:12
У Володимирі-Волинському планують перекрити дах лікарні за 5 млн грн
16:53
Погрожуючи насильством, відібрав 2 600 гривень: за вимагання та грабежі судитимуть нововолинця
16:25
«Я мушу відстояти честь родини і померлого батька» – голова Оваднівської ОТГ готує документи в суд щодо релігійного конфлікту в Сусвалі 2
15:52
Дороговартісні і легко сплутати: українці вимагають скасувати нові монети
15:10
Незрозумілий графік і хамство: жителі Володимира-Волинського скаржаться на перевізника
14:45
Як прокладали залізницю на поліських болотах Волині – ретросвітлини ХІХ століття
14:21
Туризм, медицина і мистецтво – делегація з Володимира-Волинського розповіла про результати перебування у Цвікау 1
13:50
Операції з криптовалютою на понад 30 тисяч грн перевірятимуть: держава зможе заблокувати криптогаманець
13:16
На трасі «Ковель-Червоноград» авто волинянина з’їхало у кювет, постраждали пасажири 3
12:43
Водій КАМАЗу сплатить штраф за забруднення дороги в селі Льотниче Володимир-Волинського району
Усі новини

Погода у Нововолинську та Володимирі