Як почати бігати: поради від лікаря для початківців

10:33 | 1.09.2019 / Рубрика: Статті / Прокоментуй!

Тепла пора року викликає бажання проводити час на свіжому повітрі. Щоб отримати ще й користь від цього – потрібно почати бігати.

З чого почати, щоб не травмувати суглоби для Здоров’я 24 розповів лікар-ортопед Василь Шмагой.

Перш ніж розпочати фізичні заняття, потрібно відповісти собі на три питання

  1. Як давно я востаннє раз бігала?
  2. Скільки місяців/років минуло з того часу?
  3. Чи з’явилась зайва вага за цей період? 

Залежно від відповідей можна визначитися з навантаженням. Але в більшості випадків рішення одне, і воно найвірніше – якщо ви не звикли до фізичної активності, для початку потрібно підготувати організм до бігу.

Що добре для м’язів і суглобів?

У багатьох жінок при згадці про пробіжки перед очима з’являється красива картинка: як легко та із задоволенням можна починати щодня ранок. Це все буде, але не так швидко, як хотілося.

Спочатку потрібно дати навантаження на м’язи і суглоби, але без значного осьового навантаження. Це можна зробити двома способами: позайматися на велотренажері (або поїздити на велосипеді) і потім перейти на орбітрек. Чому не бігова доріжка? Тому що на орбітреку ви не відриваєте ніг від поверхні, в результаті немає ефекту удару по суглобу.

Якщо є шкідливі звички (наприклад, куріння), то тренування на велотренажері і орбітрек підготують легені та серце до навантаження, адже вони теж задіяні під час пробіжки, як і м’язи/суглоби.

І тільки через 1-2 тижні, коли ви відчуєте себе комфортно, давши посильне навантаження на м’язи і суглоби, можна виходити на бігову доріжку або бігати на стадіоні.

Розминка і заминка

Перед пробіжкою обов’язково зробіть розминку, щоб розігріти м’язи. Потім можна бігти, але не збільшуйте різко швидкість. Навіть якщо ви раніше “намотували” щоранку по 3-5 кілометри, потрібно поступово підготувати організм до фізичної активності. Якщо відразу збільшити навантаження, то воно може виявитися недосяжним для організму. А це для нього додатковий стрес”.

Варто починати з активності, яка вам під силу: якщо відчули втому – переходьте на крок (зупинятися небажано). Потім знову продовжуйте бігти. Так ви готуєте свій організм, поступово збільшуючи проміжки, коли довше біжите і менше йдете.

Після бігу не можна різко припиняти рухатися. Потрібно знову дати навантаження, але вже на іншу групу м’язів, зробивши вправи для рук, пресу та спини. Так ви відновите дихання і кровообіг.

Розминка, біг з переходом на ходьбу, заминка – це ідеальний варіант для пробіжки.

Що можна і не можна?

1. Починати біг потрібно на твердій поверхні. Якщо вона м’яка (пісок, земля, трава), тоді доводиться стабілізувати її за допомогою гомілковостопного суглоба, що призводить до додаткового навантаження.

2. Обирайте взуття на товстій підошві – якщо ви бігаєте по твердій поверхні. І взуття на тонкій підошві – якщо поверхня м’яка.

3. Не бігайте по пересіченій місцевості. Через нерівності поверхні з’являється додаткове навантаження на гомілковостопні суглоби. Особливо при надмірній вазі і нетренованих ногах.

4. Зняти навантаження зі зв’язкового апарату можна за допомогою бандажу та корсету. Для колінного суглобу можна використовувати звичайний еластичний наколінник. Це один з ефективних методів попередження болю в суглобах.

Додати коментар


Погляд

Реконструкція площі у Володимирі-Волинському: потрібно провести археологічні розкопки та історичні дослідження
Однією з головних обговорюваних тем у Володимирі-Волинському є реконструкції площі Героїв. Отож, дозволю собі кілька думок щодо проекту реконструкції площі. 1. Археологія ...

Новини

22 вересня, Неділя
06:17
Мурашки по тілу: ветеранка війни на Сході записала «колискову» для Росії
04:23
Перехід на зимовий час: чи переводитимуть годинники в Україні
02:08
Кліматичні протести у світі: українці долучилися до акції
21 вересня, Субота
23:45
ДТП у Луцьку: автомобіль відкинуло на тротуар
22:26
Рада ухвалила закон про прийняття плану оборони України
22:03
У Нововолинську ДТП: постраждали діти 2
21:52
У Києві поліцейських затримали на вимаганні 60 тисяч гривень хабаря
20:34
Нелегал з України надурив поляка на 400 злотих
19:47
Україна не відправлятиме делегацію на найближчу сесію ПАРЄ: повідомили причину
18:25
В Одесі авто влетіло в натовп протестувальників, є травмовані 1
17:20
У Польщі знайшли тіло зниклого іваничівця: потрібна допомога для перевезення 1
16:21
На Рівненщині вилучили 600 кілограмів бурштину
16:10
[ОНОВЛЕНО] У Соснівці поліція і тітушки відтіснили і арештовують активістів, які блокують російські вагони з вугіллям 30
15:34
Шукають власників крадених речей у Володимирі-Волинському. Фото 2
14:18
Біля школи у Луцьку знайшли обгорілий труп чоловіка
12:30
Поїхала до подруги у Володимир-Волинський: розшукують зниклу ковельчанку
11:23
Шачанин викрав у мешканця Любомльщини велосипед за дві тисячі гривень
10:44
У Луцьку легковик збив велосипедиста з дитиною
09:15
Скорочена програма і чотирирічне ЗНО: умови вступу до коледжів і технікумів змінять
08:12
У Польщі заарештували українця через кривавий дебош у хостелі
Усі новини

Погода у Нововолинську та Володимирі