Травма свідка: як жити людям в умовах війни і чи варто себе звинувачувати
Де б ми не були зараз, будучи включеними в ситуацію війни, ми стаємо її свідками. І, незалежно від нашого розташування, ми можемо бути психологічно травмовані.
Травма свідка – психологічна травма, яка може виникнути в людини, коли вона стає свідком небезпечної чи смертельної ситуації, навіть якщо їй вона безпосередньо не загрожує. Травма свідка відбувається внаслідок сильного емоційного залучення до такої ситуації. Фактично, це те, що відбувається з багатьма зараз: достатньо дивитися новини або прокручувати інформаційну стрічку, щоб отримати травму свідка.
Так само травма свідка може мати відкладений ефект: бойові дії припиняться, а люди все одно залишаться з досвідом, що травмує.
Процес травмування запускається в момент, коли людина втрачає межі співпереживання та емпатії, залучаючись до трагедії цілком, при цьому виникають такі почуття, як:
- страх і жах (“Зі мною та моїми близькими це теж може статися”);
- радість та полегшення (“Я в порядку, мене пронесло”);
- безпорадність та безсилля (“Я не можу нічим допомогти”);
- вина і сором (“Я живу далі, а вони – ні”);
- гнів (“Як це могло статися?”).
З одного боку, перелічені почуття нормальні при переживанні трагічних подій і не обов’язково є критеріями травми свідка, але якщо згодом психіка витісняє з пам’яті травматичну подію, а наслідки почуттів від випробуваних потрясінь залишаються у вигляді:
- довгострокового смутку, туги, сліз;
- панічних атак;
- тривожно-депресивної симптоматики, порушення сну;
- головного болю та іншої психосоматики;
…тоді йдеться про травму свідка.
Єдиного рецепту, як захистити себе від травми свідка, немає. Одному підійде одне, іншому – інше. Але, загалом, важливе наступне:
1. Визнайте, що реальність зараз є такою.
2. Дотримуйтесь інформаційної дієти! Скоротіть інформацію, що надходить, щоб не ретравматизуватися і не підживлюйте травму великою кількістю новин та емоційних постів інших людей. Більше спостерігайте, менше оцінюйте.
3. Поважайте та не знецінюйте емоції, ні свої, ні інших людей, підтримуйте одне одного. При цьому не дозволяйте емоціям захоплювати вас цілком! Про себе можна говорити: “Я визнаю свою емоцію і зараз з повагою даю їй час і місце. Але я точно знаю, що я – більше цієї мої емоції. Я не хочу і не тонутиму в них!”
4. Зберігайте рутину життя та продовжуйте вести звичні справи, плануйте найближче майбутнє. Приймайте щоденні рішення, які дозволять вам відчувати контроль над своїм життям: куди піти, що вдягнути, що зробити, з ким поговорити, що купити, приготувати, що поїсти.
5. Піклуйтесь про себе, організовуйте собі відпочинок. Пам’ятайте про своє тіло! По можливості, висипайтеся, харчуйтеся регулярно та збалансовано, не переїдайте та не заїдайте стрес. Намагайтеся бувати на свіжому повітрі регулярно і будь-якої погоди, більше ходіть.
6. Перетворюйте емоції на фізичну активність, займайтеся фізичними вправами, дихальними практиками та розтяжками.
7. Організуйте собі продуктивну творчу діяльність, якою також можна висловлювати емоції: пишіть, малюйте, ліпіть, співайте, грайте з дітьми.
8. Не ізолюйтеся від людей. Знайдіть своїх однодумців, зустрічайтеся, розмовляйте. Будьте разом та зберігайте соціальні зв’язки.
9. Допомагайте тим, кому є можливість допомогти. При цьому розмежовуйте свої думки та переживання від думок та переживань іншого. Можна ставитися із симпатією до людини, але зовсім не обов’язково перейматися її почуттями, як своїми! Не варто зливатися в переживання, щоб не перевантажити себе аж до емоційного вигоряння.
Ми всі зараз проживаємо непростий час, але, як і в звичайному житті, зараз важливо пам’ятати, що порятунок іншого і вихід з обставин, що склалися, починається зі здатності мобілізуватися і допомогти, в першу чергу, собі. Пам’ятайте про правило кисневої маски в літаку: спочатку маску на себе, а потім на дитину.
За матеріалами:”Encyclopedia of Trauma: An Interdisciplinary Guide”
