Коли краще пити останню каву: вчені назвали час, після якого кофеїн може зіпсувати сон

Фахівці визначили орієнтовний час, після якого від кави краще відмовитися, якщо хочеться добре виспатися вночі.

Як пише ТСН, аналіз 24 наукових досліджень показав, що останню чашку кави бажано випивати не менш ніж за 8,8 години до запланованого сну.

Тобто людині, яка зазвичай лягає спати о 22:00, варто завершити вживання кави приблизно о 13:00. Якщо ж сон починається о 21:00, останню чашку краще випити близько 12:00.

Такі висновки ґрунтуються на дослідженні, опублікованому 2023 року в журналі Sleep Medicine Reviews. Науковці проаналізували вплив кількості кофеїну та часу його вживання на тривалість і якість нічного відпочинку.

З’ясувалося, що вживання кофеїну пізніше рекомендованого часу може скорочувати загальну тривалість сну в середньому приблизно на 45 хвилин. Крім того, кофеїн здатен ускладнювати засинання, збільшувати кількість нічних пробуджень і зменшувати тривалість фази глибокого сну.

За даними дослідників, кофеїн також може приблизно на дев’ять хвилин збільшувати час, необхідний для засинання, та знижувати загальну ефективність сну.

Для напоїв або добавок із високим вмістом кофеїну часовий проміжок має бути ще більшим. Зокрема, передтренувальну добавку, яка містить приблизно стільки кофеїну, скільки дві стандартні чашки кави, рекомендують приймати не пізніше ніж за 13,2 години до сну.

Наприклад, якщо людина планує лягти спати о 23:00, таку добавку бажано вжити приблизно до 09:30.

Вплив кофеїну на сон пояснюється, зокрема, його здатністю блокувати дію аденозину. Ця речовина накопичується в організмі протягом дня та сприяє появі відчуття втоми й сонливості. Коли її дія блокується, людина довше залишається бадьорою.

Водночас реакція на кофеїн у різних людей може суттєво відрізнятися. Тим, хто особливо чутливий до нього, може знадобитися припиняти вживання кави ще раніше.