Який мінімум фізичних вправ потрібен щодня, щоб бути здоровим: рекомендації лікарів

Лікарі рекомендують виконувати вправи середньої інтенсивності близько двох з половиною годин на тиждень. Однак чверть населення планети не встигає тренуватися навіть і пів години.

У реальному світі роботи, сім’ї та догляду за дітьми відвідування басейну раз на тиждень здається досягненням, в той час, коли у паралельному всесвіті ми фактично живемо в басейні, всюди катаємось на велосипеді та пробігаємо 10 км заради розваги.

Отже, чи є щось простіше, до чого ми можемо прагнути? Яка найменша кількість вправ здатна покращити наше здоров’я? Дане питання досліджував журналісти ВВС з питань здоров’я Джеймс Галлагер. Далі він пише від свого імені в першій особі.

Доцентка кафедри клінічної фізіології Портсмутського університету і колишня регбістка Зої Сейнор пояснює, як зробити поради щодо щоденного спорту менш лячними.

Заради експерименту я також протягом тижня носив трекер фізичної активності.

Я одразу починаю виправдовуватися – це був неймовірно напружений тиждень на роботі, і я був прив’язаний до свого столу більшу частину часу, коли носив трекер.

Результати жахливі. Я виконував лише одну хвилину інтенсивних вправ (еквівалент бігу) щодня та 16 хвилин помірних вправ (щось на зразок швидкої ходьби).

“Це картина, яку ми знову і знову бачимо у багатьох людей, які живуть у сучасному суспільстві”, – каже доктор Сейнор.

У якому б стані не перебувало моє тіло, багато що залежатиме від однієї години плавання, чим я займаюсь майже кожні вихідні.

Ходьба швидко чи далеко?

Якщо ви хочете витрачати менше часу на вправи, але все одно досягати високих результатів, тоді єдиний вихід – інтенсивність.

“Є чіткі докази того, що якщо ви хочете тренуватися менше, вправи мають бути більш інтенсивними”, – каже доктор Сейнор.

Згідно з офіційними рекомендаціями, альтернативою 150 хвилинам помірної активності є 75 хвилин інтенсивної активності.

Багато уваги приділяється високоінтенсивним інтервальним тренуванням, які включають короткі, але дуже активні періоди фізичного навантаження.

Однак доктор Сейнор каже, що більшість людей не можуть цього дотримуватися, тому що такі тренування вимагають дуже інтенсивних вправ.

Який мінімум?

Якщо таки казати про абсолютний мінімум фізичної активності, доктор Сейнор каже, що вона твердо вірить у 5000-6000 кроків на день.

Легко висміювати пораду вийти з автобуса на одну зупинку раніше або піти прогулятися під час обідньої перерви, але, здається, це має значення.

Дослідження за участю майже 80 000 людей, опубліковане в журналі JAMA Internal Medicine, показало, що щоденні прогулянки зменшують ризик раку, серцево-судинних захворювань або ранньої смерті.

Така схема працює поки ви не досягнете приблизно 10 000 кроків на день – знову ж таки, швидші кроки коштують більше, ніж повільні.

“Якщо у вас немає часу пройти 10 000 кроків на день, чи можна їх замінити на 5000, але у швидкому темпі? Так, це вже принесе покращення вашого здоров’я”, – каже доктор Сейнор.

Щоб побачити відчутну користь для здоров’я, навіть не обов’язково займатися саме спортивними вправами, як-от біг, тренажери чи плавання.

Дослідження, опубліковане в журналі Nature Medicine, вивчало стан здоров’я 25 000 людей, які не займаються спортом як таким, але виконують невеликі інтенсивні фізичні дії у повсякденному житті.

Рахуються і такі дії, які ми зазвичай не вважаємо спортом, як-от бігти на потяг, тягати по квартирі пилосос, гратися з дітьми чи собакою, нести важкі покупки чи підійматися сходами.

Дослідження показало, що три-чотири хвилини короткочасної інтенсивної активності протягом дня мали величезну користь для здоров’я.

“Люди, які виконують таку періодичну активність, можуть знизити ризик серйозних захворювань, як-от хвороби серця та рак, до 50%”, – каже мені Марк Хамер, професор медицини спорту та фізичних вправ з Університетського коледжу Лондона.

“Протягом останнього десятиліття поради лікарів повільно відходили від 30 хвилин вправ на день до ідеї про те, що все має значення, і я думаю, що ці результати підтверджують це”.

Полежати у ванні – і підтягнути форму?

Якщо ви все не встигаєте зробити й це, є ще один спосіб – і звучить він дуже привабливо.

Що ви скажете про ванну, джакузі чи сауна?

Я перевдягаюсь у мої улюблені плавальні шорти – чарівні рожеві фламінго – і мене опускають у дуже теплу ванну.

Це контрольований експеримент, а тому я не можу просто стрибнути у воду. Дослідник Томас Джеймс повинен опустити мене у басейн із водою 40C, щоб над водою залишились лише моя голова та шия.

Суть 40C у тому, що це вище, ніж звичайна температура тіла людини, а тому поки я у воді, моє тіло важко працює, щоб позбутися зайвого тепла.

Дуже швидко я відчуваю, як піт виступає на моєму лобі, але на решті мого тіла його швидко змиває вода і він не охолоджує мене.

“Гаряча вода насправді дуже небезпечна у цьому сенсі”, – каже Джеймс.

Якби я пробув у ванні надто довго, я б перегрівся і помер від теплового удару. Моє серце б’ється сильніше та швидше, оскільки намагається втратити тепло, штовхаючи кров до поверхні моєї шкіри.

“Ваше серце працюватиме наполегливо, так само як під час вправ невеликої інтенсивності”, – каже він.

“Ми спостерігаємо зниження артеріального тиску навіть у здорових людей”.

Головна ідея полягає у тому, щоб посилити фізичне навантаження.

“Це дійсно хороший спосіб імітувати деякі з тих переваг, які ви отримуєте від фізичних вправ, але докази, безумовно, досить очевидні, що фізичні вправи є дуже ефективними, тому поєднання двох активностей може принести найбільшу користь для здоров’я”, – каже Джеймс.

Отже, якщо ви йдете в спортзал, а потім відвідуєте сауну чи гідромасажну ванну, ви можете отримати дуже сильний імпульс.

Вочевидь, ми повинні прагнути виконувати рекомендовану кількість вправ. Утім, оскільки для багатьох з нас це здається недосяжним, дає надію й те, що можна просто трохи збільшити навантаження і це вже буде корисним.