Осінній захист без «хімії»: як підготувати імунітет до холодів за допомогою простих звичок

Осінь традиційно пов’язана зі зростанням кількості сезонних захворювань, тому в цей період багато людей починають шукати способи «зміцнити імунітет» і захистити себе та близьких від інфекцій. Водночас поширене уявлення про те, що імунітет можна швидко «підвищити» за допомогою спеціальних препаратів, не має достатнього наукового обґрунтування.

Про це пише судово-юридична газета.

Замість витрачати кошти на засоби з обіцянками «посилити захисні сили організму», варто зосередитися на щоденних звичках, які справді впливають на загальний стан здоров’я. Йдеться про повноцінне харчування, регулярну фізичну активність, відмову від тютюну та алкоголю, достатній сон і вакцинацію.

Значна частина чинників, які визначають стан здоров’я людини, пов’язана саме зі способом життя. Харчування, рухова активність, психоемоційний стан і режим сну впливають на роботу організму та адаптивний імунітет, який формується після перенесених захворювань або вакцинації.

Подбайте про збалансоване харчування

У щоденному раціоні мають регулярно бути овочі та фрукти. Рекомендовано споживати щонайменше п’ять порцій на день — приблизно 400–600 грамів. Вони є джерелом вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, необхідних для нормальної роботи організму.

Водночас варто обмежувати кількість жирної та смаженої їжі, віддаючи перевагу продуктам із корисними жирами — горіхам, авокадо, оливковій олії та жирній рибі.

Споживання вільного цукру також рекомендують зменшувати. За орієнтиром ВООЗ, його частка не повинна перевищувати 10% від загальної калорійності раціону. Для людини, яка отримує близько 2000 ккал на добу, це приблизно до 50 грамів цукру.

Замість солодощів можна частіше обирати фрукти, сухофрукти, запечені яблука або гарбуз.

Не менш важливий і питний режим. Організм потребує достатньої кількості рідини незалежно від пори року, навіть якщо восени спрага відчувається слабше.

Не відмовляйтеся від фізичної активності

Регулярний рух допомагає підтримувати фізичну форму, позитивно впливає на сон і може сприяти зниженню рівня стресу.

Для дорослих віком від 18 до 64 років ВООЗ рекомендує щонайменше 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень або не менше 75 хвилин інтенсивних навантажень. За можливості тривалість активності можна збільшувати.

Регулярні фізичні навантаження позитивно впливають на серцево-судинну та дихальну системи, допомагають підтримувати м’язову масу, кістки та координацію, а також знижують ризик розвитку низки хронічних захворювань.

Фізична активність також допомагає контролювати масу тіла. Надмірна вага та ожиріння пов’язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, цукрового діабету другого типу, окремих видів раку, хвороб печінки та органів дихання.

Відмовтеся від тютюну

Куріння негативно впливає практично на всі системи організму. Тютюновий дим містить тисячі хімічних сполук, серед яких є токсичні речовини та канцерогени.

Вживання тютюну підвищує ризик розвитку захворювань органів дихання, серцево-судинних хвороб, інфаркту, інсульту та багатьох видів онкологічних захворювань.

Крім того, небезпечним є і пасивне куріння, коли людина регулярно вдихає тютюновий дим від інших.

Обмежте або відмовтеся від алкоголю

Алкоголь впливає на роботу центральної нервової системи та головного мозку. Його вживання може посилювати тривожність, погіршувати емоційний стан і впливати на здатність тверезо оцінювати ситуації та ухвалювати рішення.

ВООЗ наголошує, що безпечного для здоров’я рівня споживання алкоголю не існує.

Регулярне вживання спиртного пов’язане з ризиком розвитку низки захворювань, погіршенням психічного та фізичного здоров’я і передчасною смертністю.

Висипайтеся та стежте за рівнем стресу

Сон є однією з базових потреб організму. Дорослим варто прагнути регулярно спати щонайменше сім годин на добу.

В умовах повномасштабної війни дотримуватися стабільного режиму може бути складно, особливо через нічні повітряні тривоги. Якщо нічний сон був коротким або переривчастим, за можливості варто компенсувати його відпочинком.

Денний сон може допомогти відновитися, але його тривалість бажано обмежувати приблизно 45 хвилинами.

Хронічне недосипання пов’язане з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, гіпертонії, цукрового діабету, ожиріння, інсульту та психічних розладів.

Важливо також регулярно відпочивати, гуляти на свіжому повітрі та знаходити заняття, які допомагають зменшити психоемоційне напруження.