<

Як швидко заснути, коли ви тривожні і вам важко розслабитися

Цей запис опубліковано більш як рік тому
18:20 | 5.03.2022 / Новини / , /
Перегляди
712
/ коментарі 4

Під час військової агресії рф проти України у багатьох із нас міг порушитися режим сну. Проте сон залишається базовою потребою людини, як і їжа та вода.

Надзвичайно важливо спати регулярно та мінімум 7 годин на добу, повідомляють на сайті Центру громадського здоров’я МОЗ.

Для людей різного віку рекомендована тривалість сну відрізняється:

  • 14-17 годин для новонароджених,
  • 12-16 годин для немовлят,
  • 11-14 годин для малюків,
  • 10-13 годин для дітей дошкільного віку,
  • 9-12 годин для дітей шкільного віку,
  • 8-10 годин для підлітків,
  • більше 7 годин для дорослих віком вік 18 років.

Якщо людина регулярно спатиме менше семи годин на добу, вона має підвищений ризик розвитку хронічних захворювань, як то діабету, серцево-судинних захворювань, інсульту, гіпертонії, ожиріння, аутоімунних захворювань, психічних розладів.

Тривожність та стрес не дає заснути. Якщо ви готуючись до сну прокручуєте в думках різні ситуації, ваш мозок не відпочиває, а отже заснути буде складніше. Нижче кілька порад щодо того, як заснути за короткий проміжок часу

1. Військовий метод

Розслабте все обличчя, включаючи м’язи усередині рота. Розслабте плечі, щоб зняти напругу, і опустіть руки вздовж тіла. Видихніть, розслабте груди. Розслабте ноги, стегна і ікри. Очистіть свій розум та протягом 10 секунд думайте про щось спокійне та комфортне (якщо це допомагає, повторюйте подумки слова «не думайте»).

2. Боротьба з тривожністю

Дві наступні техніки допомагають контролювати рівень стресу в організмі, а отже головна задача буде розслабитися перед сном.

  • Дихальна практика 4—7—8. Видихніть через рот залишки повітря. Закрийте губи й вдихайте через ніс протягом 4 секунд. Затримайте дихання на 7 секунд. Видихайте повітря протягом 8 секунд. Робіть цю вправу акуратно та контролюйте свій стан, оскільки можливе запаморочення.
  • Прогресивна м’язова релаксація. Напружте усі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло. За інерцією м’язи розслабляються ще більше. Можете спробувати напружувати та розслабляти усі частини тіла по черзі із паузою в 10 секунд між кожним підходом: брови, очі, губи, шию, руки тощо.

3. Змусьте себе не спати

Якщо говорити до себе та переконувати себе у тому, що ви не хочете спати і вам важливо залишатися у свідомості, ваш організм неодмінно вкладе вас до сну. Цей феномен називають ще парадоксальними намірами.

В мережі можна знайти безліч різних способів, які допомагають заснути за короткий проміжок часу. Ви можете спробувати будь-який із них — важливо, щоб вам підійшла ця вправа. У будь-якому разі усі техніки базуються на розслабленні тіла, тож потурбуйтеся про максимально можливий спокійний стан перед сном.

Важливо! Ці поради допоможуть з меншою ефективністю, якщо ви маєте діагностовані безсонню або психічні розлади.




коментарів: 4
  1. Як можна 7год підряд за добу спати коли сирени не дають.??? І бігати треба туди сюди, туди сюди

  2. путіна в труні перед сном уявити. Так кажуть легше і засинати, і сни гарні снитимуться

    • Ти занадто добрий.
      Я його максимум в целофановому мішку уявляю, і то не в одному

  3. В мене проблеми зі сном почалися після скасування прийому антидепресантів. Стала шукати якісь препарати для швидкого засинання, типу снодійні чи заспокійливі, але вони викликають звикання, або хилить у сон весь наступний день. А ось Альпетонін допомагає заснути легко та швидко. Для налагодження режиму сну він підходить ідеально, діє десь за півгодини до сну, тільки краще в цей час не сидіти поруч із комп’ютером або телефоном. Від безсоння в принципі мені допомагає, вночі не прокидаюся. Залежності та звикання не викликає.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

20 Травня, Понеділок
19 Травня, Неділя