Як налагодити сон: прості правила, які дійсно працюють

Якісний сон є запорукою міцного здоров’я та бадьорості протягом дня. Однак дедалі більше людей у світі страждають від порушень сну. Отож науковці поділились деякими правилами, дотримання яких допоможе поліпшити нічне відновлення організму.

Про це повідомляє видання “Експерт”.

За словами директора Центру розладів сну Саміра Фахмі, запорукою якісного сну є узгоджені з довкіллям та поведінкою циркадні ритми. Передусім, аби досягти такого балансу, необхідно дотримуватись чіткого режиму пробудження. Тобто час пробудження має бути завжди один і той самий. Це правило не можна порушувати навіть у вихідні. Коливання ж такого графіку в межах декількох годин перешкоджають виробленню мелатоніну, відомого також як “гормон сну”. У першу ж годину пробудження людина має отримати порцію природного світла. Сонячне світло “перемикає” мозок у режим активності.

Отримати додатковий заряд бадьорості допомагає ранкова кава. Однак фахівці радять вживати цей напій лише до 12:00–14:00. Адже кофеїн впливає на організм протягом семи та більше годин. Отож через пізнє вживання кави рецептори аденозину можуть виявитися заблокованими увечері. Як наслідок, організм просто не встигне вчасно підготуватись до відпочинку.

Також якісний сон потребує й фізичних навантажень. Найкращим варіантом буде влаштувати тренування у проміжку від 16:00 до 19:00. Як пояснюють науковці, саме у цей час організм має найвищу витривалість протягом доби. Водночас тренування після 20:00, навпаки, здатні зіпсувати сон.

Варто й слідкувати за часом споживання їжі. Востаннє перед сном їсти можна не пізніше ніж за три години до вкладання у ліжко. За таких умов активне травлення завершиться до сну. Отож увечері ніщо не заважатиме виробленню мелатоніну. Найвища концентрація цього гормону в організмі припадає на 2–4 годину ночі.