Назвали вісім консервованих продуктів, які допомагають контролювати рівень цукру в крові

Консервовані продукти часто вважають не найкориснішим варіантом харчування, який підходить переважно для швидкого перекусу. Однак серед них є чимало продуктів, що можуть бути частиною раціону людей, які стежать за рівнем глюкози. Важливо лише правильно обирати їх і уважно вивчати склад на упаковці.

Про це пише видання Verywell Health.

Чимало консервованих продуктів містять клітковину, білок і корисні жири. Ці поживні речовини сприяють повільнішому засвоєнню їжі та допомагають підтримувати стабільніший рівень цукру в крові.

Дієтологи рекомендують звернути увагу на продукти з високим вмістом білка та клітковини. Серед них – квасоля, нут, сочевиця та рибні консерви.

Під час вибору варто віддавати перевагу продуктам без доданого цукру. Також необхідно перевіряти кількість солі та звертати увагу на склад соусів, адже вони можуть містити підсолоджувачі або сиропи.

1. Чорна квасоля

Чорна квасоля є хорошим джерелом рослинного білка та клітковини. Завдяки такому складу вона допомагає уникнути різкого підвищення глюкози після їжі, на відміну від продуктів із рафінованими вуглеводами.

У дослідженні, результати якого опублікували в журналі Nutrition Journal, брали участь дорослі з діабетом 2 типу. Одні учасники вживали страву з квасолі та білого рису, інші – лише білий рис. З’ясувалося, що поєднання рису з квасолею забезпечувало нижчий рівень глюкози наприкінці трьохгодинного спостереження.

Інші наукові дослідження також свідчать, що регулярне вживання бобових, зокрема квасолі, сочевиці, нуту та сушеного гороху, може позитивно впливати на окремі показники контролю цукру в крові.

Перед вживанням консервовану квасолю рекомендують відцідити та промити водою. Це допоможе зменшити кількість зайвої солі.

2. Нут

Консервований нут належить до продуктів із низьким глікемічним індексом. За результатами огляду наукових праць, його вживання спричиняє менш виражене підвищення глюкози після їжі порівняно з продуктами, які містять аналогічну кількість засвоюваних вуглеводів.

Нут легко поєднувати з різними стравами. Його додають до салатів, супів і боулів, а також використовують для приготування хумусу.

Особливо вдалим варіантом буде поєднання нуту з рисом або іншими крупами. Така страва матиме більш збалансований склад, ніж велика порція крупи без додаткових джерел білка та клітковини.

Якщо купуєте нут із різними смаковими добавками, обов’язково перевіряйте етикетку на наявність доданого цукру та надмірної кількості солі.

3. Сочевиця

Ще один корисний продукт із групи бобових – сочевиця. Вона містить рослинний білок, клітковину та складні вуглеводи, які засвоюються організмом поступово. Завдяки цьому страви із сочевиці зазвичай не спричиняють різкого стрибка глюкози після їжі.

Консервований продукт зручний тим, що не потребує попереднього замочування чи тривалого варіння. Його можна використовувати для приготування супів, додавати до овочевих салатів і соусів для пасти.

Також сочевиця стане хорошою альтернативою частині м’ясного фаршу під час приготування чилі або тако.

4. Сардини

Сардини містять багато білка та практично не мають вуглеводів. Тому їхнє вживання майже не впливає на підвищення рівня цукру в крові.

У дослідженні, опублікованому в журналі Clinical Nutrition, вивчали вплив сардин на здоров’я людей старшого віку з переддіабетом. Протягом року учасники додавали цю рибу до спеціально розробленого раціону для профілактики діабету.

Результати показали, що в людей, які регулярно їли сардини, покращилися показники чутливості до інсуліну та деякі параметри здоров’я серцево-судинної системи. Ці зміни були вираженішими, ніж у тих, хто дотримувався лише профілактичної дієти.

Для щоденного раціону краще обирати сардини у воді або оливковій олії. Якщо продукт містить додаткові смакові компоненти, варто перевірити кількість вуглеводів у складі.

Водночас дослідники наголошують, що результати річного спостереження не означають, ніби одна порція сардин здатна миттєво знизити рівень глюкози. Проте ця риба може бути корисною альтернативою ковбасам та іншим переробленим м’ясним продуктам.

5. Лосось або тунець

Консервовані лосось і тунець також підходять людям, які контролюють рівень цукру. Якщо риба не містить солодких соусів чи інших добавок, у ній практично немає вуглеводів.

Звичайна порція такої риби може забезпечити організм приблизно 17–20 грамами білка, водночас не містячи вуглеводів.

Консервований тунець або лосось можна використовувати для приготування салатів, загортати в листя салату чи додавати до сендвічів із цільнозерновим хлібом.

Фахівці радять уникати риби в солодких соусах і не обмежуватися лише одним її видом. Лосось і консервований світлий тунець належать до різновидів риби з нижчим вмістом ртуті.

6. Нопалес

Нопалес – це молоді пагони кактуса, які можна придбати в консервованому вигляді або скляних банках. Цей продукт також привернув увагу науковців через можливий вплив на рівень глюкози.

У дослідженні, опублікованому в журналі Академії харчування та дієтології США, взяли участь люди з діабетом 2 типу. Вони снідали стравами з додаванням 300 грамів тушкованого нопалю або без нього.

Виявилося, що коли кактус поєднували зі сніданком, який містив багато вуглеводів, підвищення рівня глюкози після їжі було значно менш вираженим. Крім того, організм виробляв менше інсуліну у відповідь на прийом їжі.

Перед вживанням консервований нопалес бажано відцідити та промити, щоб зменшити кількість солі. Його можна додавати до омлетів, салатів, тако та страв із квасолею.

7. Помідори

Консервовані томати без додаткових інгредієнтів і несолодкий томатний соус містять природні вуглеводи, але не мають зайвого доданого цукру.

Натомість готові соуси можуть бути підсолодженими, тому перед покупкою важливо перевіряти склад і звертати увагу на загальну кількість вуглеводів та доданого цукру.

Цікаві результати показало дослідження за участю здорових жінок. Виявилося, що склянка томатного соку об’ємом 200 грамів, випита приблизно за 30 хвилин до вживання білого рису, допомагала зменшити підвищення глюкози після їжі та її максимальний показник порівняно зі звичайною водою.

8. Фрукти без доданого цукру

Консервовані фрукти також можуть бути частиною збалансованого харчування. Вони містять природні цукри, але водночас забезпечують організм клітковиною, вітамінами та мінералами.

Згідно з оглядом наукових досліджень, збільшення кількості фруктів у раціоні може сприяти зниженню рівня глюкози натщесерце. Водночас суттєвих змін показника глікованого гемоглобіну дослідники не зафіксували.

Під час купівлі консервованих фруктів дієтологи радять обирати ті, що зберігаються у воді або власному соку. Варіанти в густому цукровому сиропі краще залишити на полиці магазину.

Перед вживанням рідину з банки варто злити, а розмір порції контролювати. Щоб зробити перекус поживнішим і збалансованішим, фрукти можна поєднувати з натуральним йогуртом, кисломолочним сиром або горіхами.

Нагадаємо, назвали шість продуктів, у яких кальцію навіть більше, ніж у сирі.