Назвали чотири дієві поради, як покращити сон після переходу на зимовий час

У неділю, 25-го жовтня, в Україні відбудеться перехід на зимовий час — годинники потрібно перевести на одну годину назад. Попри це, організм не одразу пристосовується до нового графіка, тому впродовж перших днів можуть виникати труднощі із засинанням і пробудженням.

Видання The Independent поділилося рекомендаціями, які допоможуть легше пережити зміну часу.

Після переведення годинників люди можуть прокидатися раніше, ніж звикли, а ввечері відчувати сонливість задовго до звичайного часу відпочинку. Це пояснюється роботою циркадних ритмів — внутрішніх механізмів, які регулюють чергування сну та активності протягом доби.

Оскільки біологічний годинник не перебудовується одночасно з годинником на стіні, організму потрібен певний час для адаптації. Прискорити цей процес допоможуть кілька простих звичок.

1. Створіть спокійне освітлення перед сном

На біологічні ритми людини значною мірою впливає світло. Організм використовує його як сигнал, що допомагає визначити час активності та відпочинку.

Яскраве освітлення ввечері може затримувати вироблення мелатоніну — гормону, який бере участь у регуляції сну. Через це людині буває складніше заснути у звичний час.

Додатковим джерелом світла є екрани смартфонів, планшетів та електронних книг. Тому перед сном бажано зменшувати яскравість гаджетів і віддавати перевагу м’якому освітленню.

За кілька годин до відпочинку варто поступово зменшувати вплив яскравого світла. Також бажано подбати про те, щоб у спальні було достатньо темно.

2. Не забувайте про денне світло

Перебування на свіжому повітрі вдень допомагає організму підтримувати правильний ритм сну та неспання. Природне освітлення протягом дня й темрява ввечері створюють необхідний контраст для синхронізації біологічного годинника.

Водночас важливо враховувати час доби. Світло вранці зазвичай сприяє зміщенню внутрішніх ритмів на раніший час, а яскраве освітлення ввечері може відтерміновувати засинання.

Після переходу на зимовий час це особливо актуально для тих, хто починає прокидатися раніше. У такому випадку не варто спеціально шукати яскраве світло в незвично ранні години, якщо це не відповідає звичному режиму.

Натомість корисно виходити на вулицю приблизно у звичний час пробудження. Наприклад, можна прогулятися під час обідньої перерви або провести частину дня на свіжому повітрі.

3. Дотримуйтеся регулярного графіка сну

Перехід на зимовий час дає змогу отримати додаткову годину відпочинку в ніч переведення годинників. Проте надалі важливо не порушувати звичний розпорядок дня.

На сон впливають дві основні системи: потреба організму у відпочинку, яка зростає протягом дня, та циркадні ритми, що регулюють періоди сонливості й бадьорості. Щоб підтримувати їхню злагоджену роботу, рекомендується лягати спати та прокидатися приблизно в один і той самий час.

Не варто різко змінювати режим, наприклад намагатися заснути набагато раніше або довго лежати в ліжку після пробудження. Стабільний графік у будні та вихідні допомагає організму швидше звикнути до нового часу.

Якщо ввечері не вдається заснути, краще не змушувати себе лежати в ліжку. Можна ненадовго зайнятися чимось спокійним при приглушеному освітленні, а повертатися до сну тоді, коли з’явиться відчуття сонливості.

4. Скоротіть споживання кави в другій половині дня

Коли вдень відчувається втома, кава може допомогти підбадьоритися. Однак кофеїн здатний залишатися в організмі протягом кількох годин і негативно впливати на нічний відпочинок.

В одному з досліджень науковці встановили, що вживання 400 мг кофеїну — це приблизно три-п’ять чашок кави залежно від її міцності та об’єму — могло погіршувати сон навіть за умови, що напій випивали за вісім годин до сну.

Водночас у межах цього дослідження доза 100 мг кофеїну, приблизно еквівалентна одній чашці кави, не продемонструвала такого ефекту за чотири години до відпочинку. Проте реакція на кофеїн залежить від індивідуальних особливостей організму.

Якщо після переведення годинників засинати стало важче, варто перенести останню чашку кави на першу половину дня та за потреби зменшити кількість кофеїну. Крім того, бажано обмежити алкоголь, адже він також може порушувати структуру сну й погіршувати його якість.