Глікемічний індекс простими словами: чи справді вуглеводи шкодять

Слова «вуглеводи» та «цукор» для багатьох звучать як щось небезпечне. Через це популярні дієти часто закликають відмовитися від хліба, пасти, картоплі й навіть фруктів. Але чи справді всі вуглеводи шкодять організму? Що означає глікемічний індекс і наскільки йому варто довіряти?

OBOZ.UA пояснив з позиції доказової медицини — доступно й без зайвого страху перед їжею.

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс (ГІ) показує, з якою швидкістю той чи інший продукт підвищує рівень глюкози в крові після споживання.

• Високий ГІ (70 і більше) — цукор зростає різко.
• Низький ГІ (до 55) — підвищення відбувається поступово.
• Середній ГІ — від 56 до 69.

Спочатку цей показник використовували переважно для людей із діабетом, щоб контролювати коливання цукру. Згодом його почали широко застосовувати в дієтології, інколи — занадто категорично.

Чому ГІ — не головний критерій

Сам по собі глікемічний індекс не враховує багатьох важливих чинників:

• розмір порції;
• кількість клітковини, білків і жирів, які уповільнюють засвоєння;
• спосіб приготування (наприклад, переварені макарони мають вищий ГІ).

Наприклад, кавун має доволі високий ГІ, але містить небагато цукру, тому не спричиняє різкого стрибка глюкози. Натомість картопляне пюре поєднує високий ГІ та значну кількість вуглеводів.

Саме тому більш точним показником вважається глікемічне навантаження (ГН), яке враховує і швидкість засвоєння, і реальну кількість вуглеводів у порції.