Поради психолога: як приборкати фонову тривогу, навчитися жити «тут і зараз» і не загубитися у потоці новин
У часи війни та постійної невизначеності багато людей відчувають тривогу з ранку до вечора. Чому це відбувається, як повернути собі відчуття стабільності та навчитися жити сьогоденням, розповів психолог Олексій Мельник.
Журналісти БУГу дізналися у фахівця, як підтримати себе в кризові часи.
Психолог пояснює, що наш мозок запрограмований шукати безпеку та передбачуваність. Коли майбутнє виглядає невизначеним, він переходить у режим “постійного сканування” — намагається знайти хоч якісь орієнтири.
“У мирний час ми завжди маємо певні точки опори: стабільну роботу, план на завтра, звичний розпорядок. Але коли трапляються війна, кризи чи швидкі зміни, таких гарантій просто немає. Тоді тривога стає нашим «фоном», з яким ми прокидаємося і засинаємо”, — зазначає психолог.
Він підкреслює: змінити цей стан можливо, але не через намагання усе контролювати.
“Важливо навчитися концентруватися на тому, що доступне тут і зараз: своє тіло, дихання, маленькі щоденні завдання. Це допомагає нервовій системі отримати сигнал: «прямо зараз я у відносній безпеці». Так ми поступово зменшуємо інтенсивність тривоги”.
Як не «зависати» в новинах
За словами Олексія Мельника, людина прагне знати більше, коли відчуває загрозу — так працює інстинкт виживання.
“Коли ми постійно гортаємо стрічку новин, нам здається, що ми таким чином контролюємо ситуацію. Але насправді нескінченний перегляд лише підсилює тривогу”, — каже психолог.
Щоб зберегти емоційний баланс, він радить:
- Встановити інформаційні рамки: перевіряти новини 1–2 рази на день у конкретний час.
- Вибрати лише кілька надійних джерел замість десятків телеграм-каналів і соцмереж.
- Повертати увагу у власне життя: навіть коротка прогулянка, розмова з близькими чи виконання маленьких завдань допоможуть відчути, що життя триває.
“Так ми зменшуємо відчуття хаосу і повертаємо собі емоційний баланс”, — підсумовує психолог.
Жити «тут і зараз» — не втеча від проблем
Часто ми застрягаємо між минулим, яке вже не змінити, і майбутнім, яке неможливо передбачити. Саме в цьому “зазорі” народжується тривога.
“Жити «тут і зараз» означає повертати увагу в реальність: зосередитися на відчуттях тіла, спостерігати за диханням, помічати дрібні деталі навколо — запах кави, відчуття тепла чи прохолоди. Це не означає тікати від проблем, а навпаки — відновлювати внутрішній ресурс. Адже вирішувати труднощі ми можемо лише з точки «сьогодні», а не з уявних сценаріїв «завтра»”, — наголошує Олексій.
Чому одні мобілізуються, а інші панікують
Психолог пояснює, що в кризових умовах ми спостерігаємо дві протилежні реакції: хтось зосереджується, стає рішучим і діє, а хтось відчуває безсилля і впадає у паніку.
“Це пояснюється кількома факторами. По-перше, досвід — люди, які раніше стикалися з випробуваннями, часто вчаться швидко мобілізуватися. По-друге, нервова система — у когось вона більш стійка до стресу, а у когось чутливіша. І по-третє, рівень підтримки — ті, хто мають на кого спертися, легше виходять із кризи”, — говорить він.
Психолог додає, що це не питання сили чи слабкості, а індивідуальні особливості психіки.
“Хороша новина в тому, що стресостійкість можна розвивати: через психотерапію, усвідомленість і практики саморегуляції”.
Рух як ліки від тривоги
Фахівець підтверджує: фізична активність реально знижує рівень тривожності.
“Під час стресу в організмі накопичуються гормони напруги — кортизол, адреналін. Коли ми рухаємося, тіло «спалює» їх і дає сигнал мозку: «загроза минула». Тому після фізичної активності ми відчуваємо полегшення і спокій”, — пояснює психолог.
Важливо, що це не обов’язково має бути спортзал: достатньо 20–30 хвилин ходьби, легкого бігу чи йоги.
“Регулярність важливіша за інтенсивність — тоді фізична активність стає не лише турботою про тіло, а й одним із найефективніших способів підтримати психіку у складні часи”, — підсумовує Олексій Мельник.
Читайте БУГ, щоб дізнаватися більше порад і матеріалів від фахівців, які допоможуть вам підтримувати психічне здоров’я навіть у складні часи.
