Як продовжувати жити під час війни?

Еволюційно для людей жити в перманентній  небезпеці – нормально. Тож наше завдання – вміти перемикатися з напруги в стан розслаблення, щоб постійно не перебувати в стані стресу – це шкідливо для нас.

Напружуватися і реагувати на стрес – це нормально. Але це потрібно робити, коли дійсно є загроза “тут і зараз”. Небезпечно – напружилися/зреагували, все минуло – розслабилися. Тільки таке чергування допоможе нам підтримати себе, – розповідає психологиня Алла Рожкова для УП.

Реакції на стрес важливо відслідкувати

Нормальна реакція на стрес – це коли людина усвідомлює загрозу, розуміє, що зараз відбувається і може прогнозувати наслідки. Тому діє так: “У мене є план в голові, згідно з яким я все робитиму. Я не можу глобально вплинути на певні речі, але я несу відповідальність за збереження себе і своїх близьких”.

Інша реакція на стрес – гіперзбудження. Це коли людина напружена навіть тоді, коли немає загрози або все минуло.

Ще одна реакція – уникнення. Коли людина вдає, що нічого не відбувається, тобто загроза не усвідомлюється та не проживається.

Дуже важливо відслідкувати свої почуття і виявити, чи немає у вас перекосів та яка саме ваша реакція на певні події.

Три важливі складові у війну для кожного українця:

• Рішення. Кожна людина має прийняти рішення жити, зберегти себе ментально та фізично. Це і є та внутрішня опора для кожного, яка буде мотивувати жити далі та на яку кожного разу треба спиратися.
• Опора. Сім’я, близькі люди та друзі – ще одна наша опора. Нам є для кого і для чого жити.
• Інтереси. У війну життя не варто ставити на паузу. Не треба жити думками: “Ось коли все мине…”. Обирайте жити тут та зараз. Займайтеся тим, чим цікаво, зустрічайтеся з друзями, бо це дає енергію та потенціал жити. Планувати та дозволити собі відпустку тощо.

Як себе урівноважувати та жити у війну

Локус контролю (ступінь, до якого відчуваєте, що контролюєте події)

Існує зовнішній та внутрішній:

• зовнішній – коли людина піддається обставинам та не може вплинути на них. Наприклад, якщо вона вдома і лунає тривога, вона не може зупинити або впливати на траєкторію ракет;
• внутрішній – те, на що людина може та мусить впливати. Коли лунає тривога, може прийняти рішення піти в укриття чи більш безпечне місце.

Кожен з нас не може зараз зупинити війну, але може укріпити свій внутрішній локус контролю. Нести відповідальність за те, на що може впливати та що може змінити.

План на день

Ми не можемо спрогнозувати, що нас чекає вдень та яка кількість тривог буде. Проте треба мати план на день і при цьому бути гнучким та швидко вміти все переплановувати. Також, чим більше у людини зобов’язань, чим більше вона соціальна, тим менша ймовірність появи депресії в цей час.

Спорт

Спорт допомагає тілу завершити стрес-реакцію. Тренування на тілесному рівні допомагає згладити роботу гормональної та нервової системи. Тому робіть те, що можете. Мінімум – це просто прогулянки при денному світлі.

Дихання

Дихання теж допомагає боротися зі стресом. Якщо зробити глибокий вдих, а потім довший видих, наше тіло заспокоюється, і ми починаємо відчувати розслаблення. Пам’ятайте про цю просту вправу.

Практика “долонька досягнень”

Візьміть листок паперу, обведіть свою руку та на кожному пальці напишіть свої досягнення. Нехай це будуть не грандіозні перемоги, а щось просте. Але вам потрібно це відмітити для себе. На самій долоні напишіть, як підтримуєте інших. Ця проста практика допомагає усвідомити, що життя триває, воно цікаве та сповнене любов’ю до себе та близьких.

Техніка зі зниження тривожності

У кінці дня записуйте п’ять речей вдячності собі. Не шукайте чогось грандіозного, пишіть прості, але вагомі речі, як-то: займаюся спортом, намагаюся правильно харчуватися, зробив донат тощо. А також пишіть п’ять вдячностей іншим людям. Ви будете розуміти, як багато всього робите для себе та інших.

Техніка “зцілення світлом”

Сядьте зручно, закрийте очі та спробуйте відчути, де в тілі є напруга. Візуалізуйте цю напругу кольором. Потім подумайте про той колір, який вас заспокоює. Тепер наповніть ним все своє тіло. Ви помітите, як в тілі з’явиться розслаблення.

Техніка “сканування тіла”

Ми маємо навчитися адаптуватися до складних стресових подій та навчитися активувати розслаблення. Сядьте зручно. Зверніть увагу на своє тіло та що з ним відбувається. Відмітьте, де найбільша напруга – шия, плечі, а може ноги. А потім знайдіть в тілі найбільш розслаблене місце. Тепер перемийкайте увагу з найбільш напруженої точки в найбільш розслаблену.  

Техніка на відновленню відчуття безпеки

Сядьте зручно, відчуйте стопи та сідниці. Проскануйте своє тіло: чи з ним все нормально, нічого не болить, чи є ушкодження. Потім переведіть погляд на кімнату, в якій ви перебуваєте.

Проскануйте її: чи все добре тут та зараз. Всього 1 хвилина, щоб усвідомити – ви в безпеці (так, ситуація може змінитись, але важливо відслідковувати моменти, коли ви в безпеці), зараз з вами все добре. Ця техніка допоможе зняти напругу та розслабитися.  

Мрійте

Навіть у війну, точніше сказати, особливо у війну важливо не втратити здатність мріяти. Тому фіксуйте всі свої мрії – записуйте, обговорюйте з близькими та постійно тримайте в голові.

Дбайте про себе.