В умовах карантину можна і навіть потрібно займатися спортом. Фізичні навантаження покращать стан здоров’я. І якщо ви не робили цього раніше, час почати саме зараз. Можливостей – більше, ніж достатньо, для занять спортом вдома. Нововолинські тренери поділилися своїми порадами.

Пандемія та запровадження карантину втрутилися неочікувано і повністю перевернули звичний ритм життя. Здається, що все йде не так, як було. Але чи не найкращий це період приділити час собі та спорту?

БУГ зібрав поради від п’ятьох нововолинських тренерів. Майже всі вони проводять ефіри наживо в інстаграмі, під час яких усі бажаючі зможуть зміцнити своє здоров’я, відвернути увагу від усього та зробити крок на шляху до гарного тіла.

Сергій Смолярук

Сильних Рух «Кузня Тiла», тренер

“Фізичні навантаження для нашого тіла, як вода для нирок чи повітря для легень – життєво необхідні. При цьому – важливе здорове харчування – обов’язкове і дисципліноване вживання вітамінів С і D3, а також поїдання продуктів з великим вмістом вітаміну С (часник, цибуля, червоний перець, цитрусові).

Ніхто не силує виконувати надмірно важкі тренування, так як великі навантаження, понад силу, найперше шкодять імунній системі – вона “просідає”. А 3 рази на тиждень влаштувати собі 60 хв незабутньої Радості, щоб з чола капало – це в здоров’я.

…Кров розрухається, нові клітини, насичення киснем крові, вироблення великої кількості гормонів, які сприяють омолодженню тіла… Тренуйтесь для здоров’я і найкращий тренувальний план: понеділок, середа, п’ятниця.

Домашні тренування чи заняття вдома показують, наскільки ми любимо фізичні навантаження і включаємо фантазію.
Один з варіантів – це підключитись до одного з тренерів, яких зараз багато і всі, Слава Богу, транслюють заняття онлайн. Або ж, якщо маєш спортивний досвід, розписати план тренування на папері й без “відмазок” доробити все…”

Сергій Смолярук разом із інструктором “Кузні тіла” Катериною Фецяк о 19:00 в понеділок, середу та п’ятницю проводять онлайн тренування в інстаграмі kuznya_tila або katjusha_fetsiak.

Олена Демниченко

Фітнес зал «Актив», тренер

“Я закликаю всіх залишатися вдома. На прикладі інших країн ми бачимо, що це найправильніший вихід з ситуації, що склалася. Не потрібно збирати людей на пробіжки, влаштовувати тренування на свіжому повітрі! Кожен з нас може бути носієм вірусу, у когось сильніший імунітет і його організм виділить антитіла. А для іншого зустріч з даним вірусом може зіграти “злий жарт”. Ми сильна нація, так давайте об’єднати, і наше об’єднання буде в тому, що ми з нашими сім’ями залишимося вдома!

Часто чую від дівчат, що їм не вистачає часу на себе і на спорт. Ось і прийшов час для нас! На період карантину проводжу безкоштовні тренування у себе на сторінці в прямому ефірі. Там я розповім і покажу, як правильно тренуватися в домашніх умовах.

Пийте воду, багато води! Їжте більше овочів, зелені і фруктів, у них купа вітамінів і мікроелементів, які піднімуть ваш імунітет. Відмовтеся від мучного і солодкого, тому що це сприятлива сфера для мікробів і інфекцій.

Займайтеся спортом! Грамотні навантаження теж зміцнять імунітет. Всім здоров’я”.

Олена Демниченко ввечері у дні: понеділок, середа, п’ятниця проводить онлайн тренування на своїй сторінці в інстаграм ellen_demi.

Надія Самох

Студія здорового тіла «FNSFit», тренер

“Тренування в період карантину дуже важливі – загальна денна активність, яка була раніше, падає практично в нуль. І щоб вийти з карантину без +10 кг, в формі і хорошим імунітетом, треба хоча б мінімально займатися вдома. Знайдіть на YouTube ролики з домашніми тренуваннями, підпишіться в Інстаграм на фітнес тренера, який підходить саме вам. Тренування в цей період не повинні бути дуже інтенсивними і виснажливими! Мета тренувань в період карантину – підтримувати здоров’я і форму, і зміцнювати імунітет.

Тренуйтеся з подругою або другом по відеозв’язку, це допоможе налагодити режим. Варто виділити точний час для тренування – це допоможе дотримуватися режиму.

Якщо у вас є діти, тренуйтеся разом з ними, це дуже хороший спосіб провести час разом, щоб урізноманітнити дозвілля в зачиненій квартирі.

Швидка ходьба або біг на свіжому повітрі можливі і рекомендовані, але тільки при дотриманні заходів безпеки: Поодинці або максимум з одною особою на рекомендованій відстані, без рукостискань. Постарайтесь бігати у безлюдних місцях. Ви правильно одягнені для спорту, щоб не було перегріву або переохолодження.

Тренування – не інтенсивні, помірні. Зараз головне – берегти себе і підтримувати форму, а не ставити рекорди. Вийти на свіже повітря дуже важливо в період карантину, тому що дуже важко перебувати 24 години на добу в одному приміщенні, зміна обстановки допомагає переключитися. Головне – робити це в ізольованих від людей місцях, на достатній відстані”.

Надія Самох на своїй сторінці в інстаграм nadiasamokh проводить онлайн тренування з понеділка по п’ятницю о 19:00. До слова, таку практику Надя використовувала і раніше. Окрім того, в неї багато постів про спорт, здоров’я та корисних відео з тренуваннями.

Олександр Бурда

Тренажерний зал у спорткомплексі RealFitGym (ТРЦ «FORest»), тренер

“Карантин не є приводом для того, аби пропускати тренування! Кінець світу, кінцем світу, а тренування за розкладом. Незважаючи на закриті спортзали, завжди є можливість зробити ефективне тренування вдома чи на вулиці.

Звісно, прогресувати від таких тренувань в силових показниках чи м’язовій масі (особливо це стосується чоловічої статі) навряд чи вдасться, але принаймні втримати себе в формі і не втратити результат, який є, цілком реально.

Не варто забувати, що не менш важливим фактором є харчування, навіть більш важливим. Воно має бути корисним і збалансованим. Стримуйте себе від вживання простих вуглеводів (солодощі, борошняні вироби), натомість споживайте лише складні вуглеводи (крупи), але тільки в першій половині дня. Їжте білок, який є необхідним для побудови ваших м’язів, клітковину (овочі, салати). І не забувайте про воду, в розрахунку 400 мл на 10 кг вашої ваги.

Є безліч вправ, які виконуються з вагою власного тіла, за допомогою яких ви чудово протренуєте все тіло вдома. Віджимання від підлоги з різною постановкою рук, де ви зможете прокачати і грудні м’язи, і трицепс, і задню дельту. Аналогічно присідання з різною постановкою ніг, випади, віджимання на руках. В ідеалі вибрати 5-7 вправ і робити в круговому тренуванні в 5-ти підходах, в діапазоні 15-20 повторень. Це буде досить ефективне та інтенсивне тренування.

Не панікуйте під час карантину, дотримуйтесь правил гігієни, здорового збалансованого харчування, обов’язково тренуйтесь, добре спіть (не менше 8 год). І я впевнений, що ваш організм лише вам подякує. Ну а нам залишається лише перечекати цей карантин в здоровому дусі і тілі, і чекати на відновлення повноцінних тренувань в спортзалі. Тож зустрінемось у REALFIT sport complex”.

Вікторія Бєльська

Кросфіт зал у спорткомплексі RealFitGym (ТРЦ «FORest»), тренер

“Різноманітна денна активність – здорово для організму. Та саме зараз вона впала на нуль – в світі введений карантин, хтось панікує і оновлює стрічку новин кожні 5 хвилин, хтось штурмує аптеки і супермаркети, хтось старається зберігати спокій, але виходить погано. Тому раджу на ситуацію подивитись з “холодною головою”: щоб мінімізувати шанси зараження вірусом, потрібно скорегувати тренування і раціон.

Не засмучуйтесь і не піддавайтесь паніці – ще ніхто не став здоровіший від лишніх переживань. Тренування в період карантину дуже важливі, так це не тренування у спортзалі, але нам потрібно підтримувати свій емоційний стан, щоб не вийти з карантину з зайвою вагою та ослабленим імунітетом.

Для підтримки здоров’я і форми в цей період хорошим варіантом стануть домашні тренування – зараз доступно багато програм та роликів у ютуб, оберіть те, що подобається вам. Пам’ятайте, що тренування не повинні бути інтенсивними і виснажливими, власна вага – найкраще навантаження.

Тренуйтесь в один і той же самий час, дотримуйтесь свого режиму, що був і до карантину. Топом вправ будуть – присідання, бурпі, різні варіації випадів, віджимання, планки, статичні вправи та вправи на прес. Якщо у вас є діти, тренуйтесь з ними – чудовий час разом. Плюс додаткове навантаження. Як кардіо навантаження практикуйте біг на місці й різноманітні стрибки (але домовляйтесь з сусідами).

Без потреби не виходьте на вулицю, залишайтесь вдома – так звучить у всіх рекомендаціях…. Та не усі можуть дотримуватись повної ізоляції вдома, починають зриватись на рідних та не знають куди подіти свою енергію. В таких випадках можна порекомендувати змінити обстановку – головне, щоб це було ізольоване місце від людей. Можливі прогулянки або біг у місцях без людей. Ні в якому разі не закликаю відразу ж усім взувати кросівки і йти на пробіжку. Бігати можуть ті, хто давно тримає таку дисципліну, хто загартований і правильно екіпірований!

Не “забивайте” на спорт та дотримуйтесь простих рекомендацій: тренуйтесь у задоволення, регулярно провітрюйте приміщення, протирайте поверхні та робіть вологе прибирання, мийте руки протягом 30 секунд, не торкайтесь брудними руками очей, носа, рота носіть з собою антисептик, щільно обробляйте руки. Зміцнюйте імунітет кольоровими овочами і фруктами, їжте натуральний мед, жирну рибу (лосось, тунець), імбир, горіхи, кисломолочні продукти, часник. Бережіть себе!”.

Вікторія проводить тренування на своїй сторінці в інстаграм victoria_belska онлайн.