Якою має бути порція їжі: пояснення від дієтолога «на пальцях»

Відомий британський дієтолог на прикладі долонь пояснила яким має бути розмір порції їжі, аби на тілі не з’являлись зайві кілограми.

Можна викинути зі свого раціону пиріжки та пундики, налягати на салати й нежирне м’ясо, проте лишитися з тим самим об’ємом талії. Ймовірно, причина – завеликі порції, – пише Життя.Українська правда.

Організація British Heart Foundation зробила цікаве відкриття: за 20 років стандартна порція вже готових страв на кшталт лазаньї, що продаються в Британії, стала удвічі більшою. Дієтичне печиво “виросло” на 17%,  а ще побільшали самі тарілки та винні келихи, що продаються в магазинах.

Здорова їжа містить калорії, і її теж можна їсти забагато, наголошують дієтологи.

Скільки чого в середньому має з’їдати за один раз доросла людина, у буквальному сенсі на мигах пояснила речниця British Dietetic Association Шан Портер.

М’ясо

Порція будь-якого м’яса має бути завбільшки з долоню, але без пальців.

Наприклад, на фото 100-грамовий стейк завбільшки з карткову колоду. Портер радить з’їдати приблизно таку кількість білку в кожен прийом їжі, але не їсти більшt ніж півкілограма червоного м’яса на тиждень.

Білок – це і бобові, і риба.

Біла риба

У шматку тріски, морського окуня або минтаю завбільшки з долоню буде приблизно 150 грамів, тобто 100 калорій.

“У ній невелика кількість Омега3, зате така риба – хороше джерело селену, важливого для імунної системи та здоров’я волосся й нігтів”, – каже Портер.

Шпинат (у сирому вигляді)

Шпинату або листя салату на одну порцію людині потрібно дві пригорщі (приблизно 80 грамів).

Дієтолог радить додавати зелені листові овочі до кожної страви. Кілька листків салату в бутерброді – це замало.

Ягоди та фрукти

У двох жменях вміститься десь 80 грамів ягід або нарізаних шматочками фруктів.

От лише Портер радить бути обережними з виноградом, адже у ньому більше цукру.

Овочі

Порція овочів має бути десь як кулак, принаймні не меншою.

Паста (в сухому вигляді)

Під час приготування паста, звісно ж важчає, бо абсорбує воду.

В сухому вигляді макаронних виробів, так само, як і рису, має бути купка десь із ваш кулак.

Причому вуглеводи мають складати чверть усієї вашої страви, ще чверть – то мають бути білки, і решта – овочі. Та не забувайте про калорії, що додаються з різними соусами.

Горіхи

“Горіхи та насіння – це чудовий снек, вони ситні та містять корисні для серця ненасичені жири, проте вони калорійні”, – попереджає дієтолог.

На її думку, досить буде невеликої жмені, і їсти треба поволі, по одному, а не закидати в рота одразу по кілька горішків.

Картопля

З картоплею все просто – кулак.

“Очевидна перевага використання ваших рук – це те, що вони завжди з вами. Плюс – вони пропорційні. Якщо ви – крупна людина, вам потрібна більша порція, але й руки у вас будуть більші, тож порція автоматично адаптується. І навпаки, дітям потрібні дитячі порції, такі ж, як їхні рученята”, – говорить дієтолог.

Жирна риба

Порція жирної риби – лосося, скумбрії чи сардин має бути десь така як долоня (без пальців).

Філе, що на фото, важить 100 грамів та містить 200 калорій. Одна така порція на тиждень забезпечить вас корисними для серця Омега-3 жирними кислотами.

Як зауважує Портер, якщо ви не намагаєтеся скинути вагу, трохи більше риби вам не зашкодить.

Масло, арахісова паста, шоколад

Масла чи арахісової пасти на день вистачить 2-3 порції, кожна з яких – як кінчик великого пальця.

Шмат шоколаду має бути десь 20 грамів, його можна порівняти зі вказівним пальцем.

Твердий сир та пиріг чи тортик

У 30-грамовому куснику сиру (як на фото) десь 125 калорій, і він забезпечить вас третиною добової норми кальцію.

“Це показує, як легко ви можете з’їсти 100 калорій, навіть про це не замислившись”, – зазначає дієтолог.

Шматочок тортика чи пирога собі варто відрізати завдовжки та завширшки зі свої два пальці.